Alimentação saudável durante nosso processo de envelhecimento

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Como em diferentes fases da vida, o envelhecimento traz alterações principalmente na função hormonal e metabolismo energético, o que reflete diretamente na necessidade  de nutrientes, perda de massa muscular (sarcopenia), e força, o que pode aumentar riscos de queda e fraturas. 

Em sua essência, as sugestões de uma alimentação saudável para o idosos são semelhantes às dirigidas a uma pessoa adulta. Segundo o Ministério da Saúde, uma alimentação saudável consiste em:

  • Fazer 3 refeições ao dia, com 2 lanches não industrializados (novidade, né?) de forma intercalada;
  • Ingerir diariamente 6 porções do grupo de cereais e tubérculos, sempre com preferência aos integrais
  • Comer pelo menos 3 porções de legumes e verduras nas refeições principais e 3 porções ou mais de frutas nos lanches
  • No Brasil, é indicado que se consuma feijão e arroz pelo menos 5 vezes por semana (há que se desmitificar que essa mistura, tão rica em nutrientes e saborosa, engorda)
  • Ingerir 3 porções de leites e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos todos os dias
  • Consumir diariamente no máximo 1 porção de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina
  • Evitar refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas;
  • Diminuir a quantidade de sal na comida e evitar consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio);
  • Beber pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia;
  • Evitar bebidas alcoólicas e o fumo.

Até aqui, nada específico para o envelhecimento. Na realidade, a diferença entre as orientações de uma alimentação saudável para o idoso e para o adulto está na  escolha, preparo e combinação de alimentos. Por quê? Como mencionado no início, o processo de envelhecimento traz importantes transformações na função hormonal e metabolismo energético. Em diferentes graus e tempos, cada idoso vai diminuindo o olfato e paladar, o que pode levá-lo a perder o interesse por doces e salgados. Pratos coloridos, um ambiente gostoso e limpo são uma boa alternativa para estimular no idoso a vontade de comer. Há também o impacto da idade na quantidade de saliva e capacidade de deglutição, o que pode interferir na qualidade e quantidade de alimento ingerido. É importante que as porções dos alimentos estejam distribuídas conforme sugerido pelo Ministério da Saúde, e que os alimentos sejam de safra, tanto pelo aspecto financeiro quanto pelo aspecto nutritivo. Se a quantidade de alimento nas refeições for muito pequena, o número de refeições pode ser aumentado, mas é importante que se consulte um nutricionista no caso de alterações significativas no hábito alimentar do idoso.

O Ministério da Saúde publicou um guia de bolso sobre alimentação saudável, que explica detalhadamente o que é uma porção dos diferentes alimentos, a sazonalidade dos mesmos e, já no início, um questionário de avaliação da alimentação de qualquer um de nós. Inclusive a sua e a do seu familiar.

Encontre o guia aqui bvsms.saude.gov.br